czwartek, 7 lipca 2011

154. najzdrowsza dieta świata?

     Gdyby ktoś kiedykolwiek zastanawiał się nad tym, którego kraju mieszkańcy odżywiają się najzdrowiej, prędzej czy później trafiłby do krajów basenu Morza Śródziemnego. Nie od dziś dowiem wiadomo, że dieta śródziemnomorska jest najzdrowsza, zawiera bowiem produkty nieprzetworzone i pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych, morskie ryby, warzywa i owoce, a także oliwę z oliwek. W zasadzie w ciągu ostatnich (mniej więcej) pięćdziesięciu lat i ten fantastyczny sposób odżywiania spadł na łeb na szyję ze względu na coraz bardziej siedzący tryb życia i wysokoprzetworzone papu, niemniej są miejsca (np. Kreta), gdzie ten zdrowy sposób żywienia nadal funkcjonuje. 

     Magazyn U.S. News & WorldReport, publikujący wiele fantastycznych rankingów z najróżniejszych dziedzin (m.in. edukacji i zdrowia), podjął się ostatnio oceny najpopularniejszych w USA sposobów żywienia.  Miesiąc temu, dokładnie 6 czerwca, opublikowano wyniki badań 22 uznanych ekspertów (informacje o tym, KTO oceniał diety, znajdziecie TUTAJ). Pierwsze miejsce w tym rankingu zajęła dieta DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension – zalecenia dietetyczne, mające na celu obniżenie nadciśnienia), drugie z kolei dieta śródziemnomoska (warto wspomnieć, że na podstawie obu diet powstaje menu dietetycznego cateringu LightBox, o którym pisałam TU). 

     Czym charakteryzuje się dieta DASH? Jej twórcy dokonali podziału produktów spożywczych na osiem grup. Każdej z nich została przypisana określona ilość porcji, które wolno zjeść w ciągu dnia i które można ze sobą dowolnie łączyć. I tak: 

     Produkty zbożowe oraz kasze (dostarczające błonnika utrudniającego przyswajanie tłuszczu i obniżającego poziom cholesterolu): 
- 5-6 porcji dziennie (z czego jedna porcja to: 3 łyżki muesli wielozbożowego, płatków owsianych lub pół szklanki ugotowanego ryżu lub kaszy, kromka chleba pełnoziarnistego lub razowego albo mała grahamka);

     Warzywa (będące źródłem potasu, bardzo istotnego w procesie regulacji gospodarki wodnej organizmu oraz obniżającego ciśnienie):
 - 4-5 razy w ciągu dnia (najlepiej zjadane na surowo, ewentualnie gotowane na parze. Porcję stanowi np. szklanka surowych warzyw, pół szklanki gotowanych warzyw, szklanka soku warzywnego);

     Owoce (źródło witaminy C i beta-karotenu, które chronią tętnice przed działaniem wolnych rodników): 

- wg zaleceń twórców diety należy jeść je 4-5 razy dziennie, najlepiej na surowo, łącznie ze skórką (jeśli się da :P). Porcją może być średniej wielkości owoc, ćwierć szklanki owocowego soku, garść rodzynek, pół szklanki borówek bądź jeżyn lub 4-5 suszonych moreli);  

     Chude przetwory mleczne (które stanowią źródło wapnia i witaminę B2, łagodzącą objawy stresu i mającą dobry wpływ na działanie układu nerwowego):
- 2-3 razy dziennie. Porcja to np. szklanka maślanki, pół szklanki naturalnego jogurtu, ¼ kostki chudego bądź półtłustego twarogu; 

     Orzechy, nasiona, strączkowe (obniżające o niemal 30% poziom złego cholesterolu i wzmacniające serce dzięki dużej zawartości potasu): 
- jedz 45 razy tygodniowo (np. 1/3 szklanki orzechów lub migdałów, 2 łyżki nasion słonecznika lub dyni, pół szklanki zielonego groszku);

     Morskie ryby (bogactwo kwasów tłuszczowychh omega-3, które zapobiegają zakrzepom i obniżają ciśnienie): 
- 2-3 razy w tygodniu, z czego porcja to 100 g ugotowanej lub smażonej ryby;

     Tłuszcze roślinne (posiadają zdrowe dla serca nienasycone kwasy tłuszczowe): 
- spożywaj 2–3 razy dziennie. Porcja to: łyżeczka margaryny miękkiej z kubeczka, łyżeczka majonezu, łyżka oliwy lub oleju rzepakowego;

     Miód i gorzka czekolada (mają działanie przeciwutleniające, co zmniejszaja ryzyko zakrzepów oraz zawałów serca):
- jedz 3-4 razy w tygodniu. Porcja to: łyżeczka miodu, kostka czekolady.

     Co również istotne, stosując dietę DASH należy ograniczyć spożycie soli do pół łyżeczki dziennie. Należy pamiętać o ograniczeniu picia kawy i dostarczaniu sobie co najmniej 1,5 litra płynów (zalecana jest niskosodowa woda mineralna lub zielona herbata).  

     O tym, w jaki sposób oceniano diety i co wzięto pod uwagę, możecie przeczytać TUTAJ, natomiast informacje o samych dietach znajdziecie w TYM miejscu. 
Istotne jest, że wśród dwudziestu diet nie znalazła się popularna dieta Dukana (to, że coś jest skuteczne, nie znaczy że zdrowe. Było nie było, głodówka też jest skuteczna...).

15 komentarzy:

  1. Podoba mi się ta dieta. Słyszałam co nieco o niej, ale nigdy nie zagłębiałam się w temat..

    OdpowiedzUsuń
  2. Jest NORMALNA... co prawda serce mnie boli na brak czerwonego mięcha, bo sobie bez niego życia nie wyobrażam, ale i tak jest miliard razy lepsza, niż to, co uskuteczniają nasi Rodacy :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Podobno Dukan niedawno przegrał proces o zniesławienie przeciwko dietetykowi, który stwierdził, że jego dieta jest niezdrowa (http://www.bbc.co.uk/news/business-14020154) Znów zwycięża zdrowy rozsądek :)

    Jak przeczytałam o diecie DASH to pomyślałam, jak doskonale czułabym się, gdybym jadała tak na co dzień :) Fajna, różnorodna dieta, bez odchyłów typu 'tylko surowe' albo 'zero węglowodanów'. No i przy zmniejszonej kaloryczności można by zdrowo chudnąć. Tyle, że nie zgadzam się, że każdej kobiecie potrzeba aż 2000 kcal/dziennie, by utrzymać stałą wagę. Przecież zapotrzebowanie energetyczne zależy od wielu czynników (wieku, wagi, umięśnienia, płci, wzrostu, poziomu aktywności...)

    Na własnym niefortunnym przykładzie (158 cm wzrostu, 57 kg, 30% zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie - uff!), przy obecnym średnim poziomie aktywności fizycznej (dojeżdżam na rowerze do pracy + jogging 4x w tygodniu) potrzebowałabym maksymalnie 1600 kcal. I faktycznie jedząc tyle zauważam, że nie chudnę ani nie tyję. Bez ćwiczeń (pracuję przy komputerze) wychodzi ok. 1300-1400. (Przybliżone wartości uzyskałam dawno, dawno temu tu: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/)

    No ale z drugiej strony widzę na własnym przykładzie, że teoria swoje, a praktyka swoje... Cholerrnie trudno mi jest nie przekraczać 1200-1300, niekoniecznie z głodu tego w żołądku, ale bardziej z tego "w głowie"... O słodyczach nawet nie wspomnę! Czy ktoś jeszcze tak ma? Jak sobie z tym radzicie?

    OdpowiedzUsuń
  4. Miałam wstawić ten sam link, co Agnieszka :)
    Też podoba mi się dieta DASH. Całkiem ciekawa.
    Tak w ogóle to myślałam, że w wakacje będę miała więcej czasu, a przez te praktyki mam go jeszcze mniej. No, ale sierpień jest mój!

    OdpowiedzUsuń
  5. Mnie by teraz ciężko było zejść do 1200-1300. Stawiam, że zjadam dziennie ok. 1800 kcal. Czasami więcej, przy czym wtedy po trzydniowym popcornowym maratonie widzę, że waga rośnie i znów muszę zaciskać pasa. Jakoś kontroluję, ale za bardzo chce mi się kombinować w kuchni i nie zawsze moje zdania (mimo, że zdrowe) są dietetyczne, tym bardziej że Waldek musi przytyć, a trudno, żebym gotowała dwa obiady. Ograniczam wtedy węgle i jest cacy :))))

    OdpowiedzUsuń
  6. Ech a ja się już cieszyłam, że panuję nad swoją dietą, były efekty, ale od kilku dni mam takie napady, że coś bym zjadła, że coś okropnego :|
    Oczywiście jeszcze nad tym panuję, ale to uczucie jest straszne :(
    Od poniedziałku idę do pracy, mam postanowienie jeździć na rowerze i myślę o kupnie karnetu na vacu...znacie jakieś opinie na ten temat? Warto iść?

    OdpowiedzUsuń
  7. Jedna z moich znajomych ma to w swoim salonie i z tego co widzę, dość często przychodzą dziewczyny, ale czy to fajne, to nie wiem, bo nie znam nikogo, kto by stosował :P

    OdpowiedzUsuń
  8. Ja odchudzam się od jakiś 5 lat... Mój największy sukces to -10 kg, po 4 miesiącach wszystko powróciło. Przed stratą tych dziesięciu kilogramów moja waga zawsze była na tej bezpiecznej granicy, czyli przy wzroście 157 warzyłam 57 kg, 163cm- 63 kg itd; teraz mam 166cm i ważę 74kg... Nie umiem już tak jak kiedyś wziąć się za siebie i walczyć o zdrowsze ciało. Po 3 dniach diety i uprawianiu jakiś sportów, poddaję się i znów stare nawyki. Najgorsze jest to że nie potrafię znaleźć złotego środka tzn, albo obżeram się do bólu brzucha i leżę cały dzień na kanapie, albo 1000 kcal i 2h jakiegoś wysiłku fizycznego...

    Jedzenie w moim rodzinnym domu jest najważniejsze. Mój ojciec odkąd pamiętam powtarza "żyję żeby jeść". Pamiętam, jak chodziliśmy do restauracji to zostawienie jakichkolwiek reszek na talerzu było niedopuszczenia, musiałam zjeść wszystko nawet jak już byłam pełna- i zostało mi to do teraz.

    Jem jak jestem smutna, szczęśliwa, zestresowana, zrelaksowana, jem cały czas.
    Najgorsze jest to, że nie potrafię czuć się najedzona. Czuję jakiś ból w brzuchu ale mój mózg nie mówi mi: stop, więcej już nie zmieścisz; tylko a może jeszcze lody, no to jeszcze ciasteczko...
    Nie pamiętam też kiedy ostatnio czułam głód, taki z burczeniem w brzuchu ;).

    Martwi mnie to wszystko, ponieważ mimo młodego wieku, zamiast szaleć i myśleć o zabawie itp. moje życie kręci się wokół tego ile ważę, co zjem na kolację, co zjem teraz, co zjem w szkole, rany- ale jestem gruba!, ale jestem głodna...

    Jestem stosunkowo młoda, są wakacje, mam trochę czasu żeby nad wszystkim pomyśleć i wprowadzić kilka zmian do swojego życia, nie chcę się tak męczyć do końca i jeszcze przenosić tego na moje dzieci...
    Limonko, czytam twojego bloga od roku, wiem wszystko na temat odchudzania, białek, węglowodanów itd ale nie potrafię powiedzieć: STOP!

    Potrzebuję jakiegoś impulsu jak twój serek topiony, albo jak WDM ale niestety nic takiego nie chce do mnie przyjść :(

    No nic, wygadałam się a teraz znów zacznę się zastanawiać jaką dietę zaczynam od jutra... co pewnie skończy się zjedzeniem wielkiej miski płatków kukurydzianych i 2 bułek z dżemem na kolację...

    Buziaki!

    OdpowiedzUsuń
  9. Magda, chodziłam na vacu jakiś czas temu przez ok 2 miesiące. Ćwiczenie bardzo przyjemne, aż pot ciekł po plecach, ale bardzo mi popękały od tego naczynka na nogach. Podciśnienie jest duże i jeżeli masz problemy z naczynkami to odradzam. I szczerze, to nie zauważyłam żadnych wymiernych efektów, jezeli chodzi o gubienie kilogramów. Chodzenie w vacu jest jednak dosyć przyjemnym i ciekawym przeżyciem - najfajniejszy jest moment "zasysania":) Od miesiąca chodze na jogę i to polecam wszystkim z czystym sumieniem. Wspaniały sposób na wyćwiczenie mięśni a także relaks i odprężenie.
    Ola

    OdpowiedzUsuń
  10. Nie mam na szczęście problemów naczynkowych :-) spróbuję, co mi tam :) a jak często chodziłaś na to?

    OdpowiedzUsuń
  11. a tak polki portal o przegranej dunkana http://fitness.wp.pl/zdrowie/aktualnosci/art646,dieta-dukana-nie-taka-skutecznna.html

    OdpowiedzUsuń
  12. Ja tam jestem zdania, że taki post powinien być doprawiony przepisem z jakimś apetycznym zdjęciem :D.

    OdpowiedzUsuń
  13. Magda, chodziłam na vacu 2-3 razy w tygodniu. Myśle, ze gdyby nie pajączki na nogach, chodziłabym na to czasami również teraz, bo to był dobry sposób na rozładowanie stresu. Działania antycelulitowego niestety również nie zauważyłam:(
    Ćwiczenia ćwiczeniami, ale i tak najlepsze efekty w moim przypadku daje dieta. Od 4 miesięcy odchudzam się pod opieką dietetyka i już 13 kg za mną. Jest to dieta 1500 kalorii, która zawiera też węglowodany (bez grahamu i płatków owsianych nie potrafię żyć:). Moim błogosławieństwem jest to, ze nigdy nie przepadałam za słodyczami, więc na pewno jest mi trochę łatwiej niż innym czekoladoholiczkom:) Poza dietą i jogą, o której juz wspominałam, codziennie ćwiczę w domu z hantlami (żeby mi się "firanki" na ramionach nie zrobiły;)) i jeżdze na rowerku stacjonarnym. I powiem wam dziewczyny, ze nigdy nie czułam się lepiej. A najprzyjemniejsze sa zakupy i wyrzucanie/oddawanie starych ubrań, które po prostu ze mnie spadają. No i te spojrzenia oglądających się facetów:D
    Już się nie moge doczekac jak będę wygladała w mojej wymarzonej wadze i rozmiarze:)
    Ola

    OdpowiedzUsuń
  14. Anonimowa, szkoda że nie napisałaś, jak masz na imię, bo głupio jest mi się zwracać do kogoś bezimiennie. Jeśli dobrze zrozumiałam, jesteś po prostu przyzwyczajona do spożywania dużych ilości pokarmów, czy tak? Nie ma znaczenia nastrój i to, co jesz, dobrze myślę? Znam to z autopsji, bo w zasadzie do dzisiaj mogę zjeść "ile wlezie". Wiem też, że wcale nie jest to dobre, ani zdrowe, ale są dni, kiedy to, że się objadłam, wcale nie sprawia, że nie mam ochoty na coś więcej. To jest problem, którego się do końca nie pozbyłam, więc doskonale Cię rozumiem. Myślę, że najbardziej istotne w tym momencie jest to, byś nie myślała o tym, że MUSISZ zastosować jakąś DIETĘ. Spróbuj przygotować się do tego w trochę bardziej przyjemny i mało inwazyjny sposób. Napisz sobie na przykład na kartce te produkty, których jedzenie sprawia Ci przyjemność i te, których absolutnie nie tkniesz. W tych pierwszych postaraj się zapisać wszystko, co tylko możliwe - nawet, jeśli na liście obok np. czekolady miałaby znaleźć się sałata czy cukinia. Później spróbuj powolutku zastępować wysokokaloryczne produkty, które zjadasz w dużych ilościach (np. te lody, czy nadprogramowe ciasteczka), jakimiś niskokalorycznymi. Nawet jeśli będziesz czuła w głowie, że musisz, czy chcesz zjeść ich dużo, nie będą tak bardzo męczyły Twojego organizmu (bo umówmy się - nie można zjeść naraz olbrzymiej miski nawet najpyszniejszej sałatki, bo się po prostu nie da... nawet nasze żołądki nie są workami bez dna... :P). Wydaje mi się, że w ten sposób z czasem będzie Ci łatwiej zmniejszyć ilość porcji i ich kaloryczność. Jeśli potrzebujesz profesjonalnej pomocy, może warto byłoby odwiedzić dietetyka lub psychologa zajmującego się takimi problemami? Ja w krótkim czasie mam plany wystartować z cyklem warsztatów dot. zdrowego żywienia i takiego lekko psychologicznego podejścia do jedzenia, ale to i tak nie zawsze wszystkim może pomóc. Czasami warto po prostu udać się do kogoś, kto jest w stanie pomóc od strony medycznej, nie tylko lekko podbudowującej czy zmieniającej tok myślenia i postrzegania pewnych kwestii. Nie zawsze możemy poradzić sobie sami, potrzebny jest nam ktoś, kto nam pomoże.

    Ninoczka, niby taaaaak, ale po pierwsze brak mi na dysku nowości, bo zachłysnęłam się wiosną i latem, więc do dziś nie mogę ochłonąć i męczę np. po raz trzeci już w tym roku trzydniowy maraton kapuśniaku z młodej kapusty, bo potem nie będzie jej aż do następnej wiosny... :D oo, chociaż mam fajny przepis na sałatkę... hyhyhyhyhy.

    OdpowiedzUsuń
  15. Olcia, oj taaaaak, spojrzenia mężczyzn podbudowują 8) ale zamknę się lepiej, bo jak Waldek przeczyta, to wyrżnie w pień pół męskiej populacji Trójmiasta w podejrzeniu, że ich podrywam :D hahahaha no dobra, ale koniec żartów.
    Też chcę coś na puddingowe ramiona, ale nie chce mi się ćwiczyć... Jeśli się uda, to za parę dni wrzucę na bloga coś MEGAAAAAAA, związanego właśnie z ćwiczeniami (ledwo się zmobilizowałam do robienia brzuszków... phy) ^^

    OdpowiedzUsuń

Zastrzegamy sobie prawo do usuwania komentarzy obraźliwych i wulgarnych, zarówno w stosunku do autorów, jak i czytelników oraz innych komentujących. Blog nie jest miejscem wyładowywania swoich frustracji. Szanujmy się nawzajem!

Uwaga: tylko uczestnik tego bloga może przesyłać komentarze.

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...